12 stratégies pour réduire votre consommation de sel

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Réduire notre consommation de sel apparaît comme un vrai défi ! Mais le jeu en vaut la chandelle quand on sait qu’il peut être à l’origine de nombreuses maladies chroniques. Ces maladies sont par ailleurs responsables de près de 70% des décès dans le monde. Nous avons donc tout intérêt à en consommer moins.

Pourquoi consommer moins de sel est une question de santé ?

Les maladies cardiovasculaires sont la principale cause de mortalité dans le monde. Parmi elles, l’hypertension artérielle (HTA) est le principal facteur de risque de mortalité au niveau mondial. Or, les études démontrent aujourd’hui qu’un excès de sel dans l’alimentation contribue à l’hypertension artérielle, ainsi qu’à un risque accru de maladies cardiaques et d’accident vasculaire cérébral.

Par ailleurs, la réduction de l’apport en sel dans l’alimentation a été identifiée par l’Organisation mondiale de la santé (OMS) comme étant l’une des principales interventions pour prévenir ces maladies. Son objectif :  réduire de 30% la consommation de sel d’ici à 2025.

Selon les recommandations actuelles de l’OMS, notre consommation de sel ne devrait pas dépasser 5 g de sel par jour pour un adulte.  En Europe, nous consommons trop de sel. De 7 à 18 grammes par jour en moyenne, soit plus de trois fois l’apport maximum recommandé !
Dans les pays occidentaux, seulement 10 à 12% de l’apport en sodium provient d’aliments naturels ou d’une utilisation à table. Alors qu’environ 75% provient d’aliments transformés, tels que les fromages, la charcuterie et le « prêt-à-manger ».

Identifier les stratégies qui fonctionnent pour réduire notre consommation de sel

La revue de la littérature scientifique sur laquelle nous nous appuyons passe au crible les solutions innovantes qui permettent de réduire notre consommation de sel. Elle concerne les personnes à risque accru de maladies cardiométaboliques (diabète, hypertension artérielle, tabagisme, obésité abdominales). Cependant, ces recommandations peuvent s’appliquer à tout public.

En pratique : comment peut-on éviter le sel ?

Eviter le sel est un sacré défi, avouons-le ! Il est partout, dans les plats transformés, notamment. C’est d’autant plus complexe que l’un des plus grands obstacles à la consommation d’aliments à faible teneur en sel est la préférence biologique et acquise pour le goût salé. Concrètement, si pendant votre enfance on vous a proposé des aliments plutôt salés, vous avez de fortes chances d’apprécier les aliments salés une fois devenu adulte.  Les chercheurs pensent donc que ce comportement découle d’une réponse apprise. Il est néanmoins possible de mettre en place des stratégies pour éviter de consommer trop de sel.

1. Lire les étiquettes

Pour débusquer le sel dans les produits que vous achetez, il est essentiel de bien lire les étiquettes et de comparer la quantité de sel pour des produits similaires. Vous pourrez ainsi identifier ceux qui présentent un pourcentage moins élevé en sodium.

2. Limiter les aliments transformés salés et les plats cuisinés

Cela comprend les sauces, les mélanges et les produits « instantanés », y compris le riz aromatisé et les pâtes prêtes à l’emploi. Mieux vaut cuisiner à la maison, de cette manière, vous pouvez doser la quantité de sel apportée à votre alimentation.
S’il vous arrive d’acheter des plats cuisinés, préférez des plats de façon à totaliser 600 milligrammes (mg) de sodium par repas.

3. Réduire progressivement sa consommation de sel

Laisser le temps à vos papilles de s’habituer aux aliments moins salés semble être une stratégie gagnante. Ainsi, selon une étude, les personnes qui ont diminué progressivement leurs doses de sel pendant 8 jours consécutifs ont mieux accepté les changements de goût dans les aliments. Cependant, il vous faudra entre 4 à 12 semaines pour réellement vous habituer à cette nouvelle réponse sensorielle et l’ancrer dans votre mode de vie.

4. Éduquer le goût des enfants

Changer de régime alimentaire et de préférences gustatives chez les adultes est probablement plus difficile que d’éduquer nos enfants à manger moins salé ! Une des stratégies est de proposer aux nourrissons un régime pauvre en sodium dès la période de diversification alimentaire.

5. Opter pour de la viande moins salée

Choisissez plutôt du bacon non fumé à teneur réduite en sel ; les viandes et poissons salés peuvent être riches en sel. L’idéal serait d’en manger moins souvent. Dans la mesure du possible, achetez de la volaille, du poisson, du porc et de la viande maigre et fraiche. Evitez les viandes salées, fumées et autres viandes transformées. Pour les produits frais, vérifiez si une solution saline ou salée a été ajoutée. Si c’est le cas, choisissez une autre marque.

6. Acheter des légumes frais

Les légumes frais et même surgelés ou en conserve sans sel ni sauce ajoutée, ça fonctionne aussi ! Essayez de rôtir des légumes : poivrons rouges, tomates, courgettes, fenouil, panais ou courges. Ce mode de cuisson permet d’exprimer leurs saveurs.

7. Adopter les apéros « salt free »

Vous pouvez remplacer les traditionnelles chips et autres biscuits salés par des fruits, des fruits à coques (amandes, noix) ou des bâtonnets de légumes. Pour les sauces, vous pouvez vous essayer à des recettes de sauce maison. Attention toutefois au dosage du sel.

8. Cuisiner avec peu ou pas de sel

C’est possible en remplaçant petit à petit le sel par d’autres aliments. Essayez l’ail, les jus d’agrumes (ils rehaussent la saveur des aliments), les assaisonnements sans sel ou les épices. Le poivre noir est d’ailleurs à tester comme assaisonnement sur les pâtes, les œufs brouillés, la pizza, le poisson et la soupe. Attention à l’utilisation de la sauce soja qui est particulièrement salée !

9. Laisser la salière hors de la table

Cela paraît simple et bête comme stratégie. En même temps, si le sel n’est pas devant vous, vous serez moins tenté d’en consommer !

10. Fabriquer vos propres cubes de bouillon

Au lieu d’utiliser des cubes de bouillon ou des granulés de sauce préparés, pourquoi ne pas fabriquer les vôtres ? Ou utiliser des versions à faible teneur en sel ?

11. Se méfier des sels gourmands et des substituts de sel

Certains de ces produits sont présentés comme étant meilleurs pour votre santé que le sel de table. Pour autant, ces gammes de produits sont toujours susceptibles d’avoir du sel dans leur formulation.

12. Faire les bons choix au restaurant

Si vous mangez dans un restaurant ou si vous commandez un plat à emporter, faites des choix judicieux d’aliments à faible teneur en sel :

  • Pizza : choisissez des garnitures aux légumes ou au poulet au lieu du chorizo, du bacon ou du fromage.
  • Plat de pâtes : choisissez-en un avec une sauce tomate avec des légumes ou du poulet. Et évitez le bacon, le fromage ou les saucisses.
  • Burger : évitez les garnitures qui peuvent être riches en sel, comme le bacon, le fromage et la sauce barbecue, et optez plutôt pour la salade.
  • Repas chinois ou indien : optez pour du riz nature. Il contient moins de sel que le riz pilaf ou le riz frit aux œufs.
  • Sandwich : au lieu du jambon ou du fromage cheddar, optez pour des garnitures telles que du poulet, des œufs, de la mozzarella ou des légumes comme l’avocat ou des poivrons rôtis. Essayez d’avoir de la salade et de la mayonnaise réduite en gras au lieu du cornichon ou de la moutarde, qui sont généralement plus riches en sel.
  • Salade : demandez des vinaigrettes ou des sauces à part, vous consommerez que ce dont vous aurez besoin.

En bref

Réduire sa consommation de sel est un défi ! En effet, nos habitudes alimentaires et nos préférences gustatives sont ancrées depuis l’enfance.
Le mieux est de procéder par étapes : réduire progressivement nos apports, puis remplacer le sel par des alternatives telles que les épices, les aromates, les agrumes.
Parallèlement, apprendre à débusquer les quantités de sel dans les produits que nous achetons est une stratégie qui s’avère efficace pour contrôler l’apport en sel dans notre alimentation. Si ces recommandations vous apparaissent encore complexes à mettre en œuvre, notamment en cas de pathologies telles que l’hypertension, faites-vous accompagner par des professionnels (médecins nutritionnistes). Des programmes spécifiques peuvent vous aider à modifier durablement et progressivement votre mode de vie. Il ne faut donc pas hésiter à consulter.

Ressources bibliographiques

1. Valentina Ponzo, Marianna Pellegrini, Paola Costelli, Laura Vázquez-Araújo, Lucía Gayoso, Chiara D’Eusebio, Ezio Ghigo, and Simona Bo1, Strategies for Reducing Salt and Sugar Intakes in Individuals at Increased Cardiometabolic Risk.Nutrients. 2020/

2. https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction

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