Comment faire le plein de vitamine D ?

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Le soleil est l’une des meilleures sources de vitamine D pour notre organisme.
Plusieurs facteurs affectent la quantité de vitamine D que le corps peut produire en s’exposant au soleil, tels que l’heure de la journée, la situation géographique, la couleur de la peau ou encore l’utilisation d’un écran solaire. Voyons en quoi cette vitamine est importante pour notre santé mais aussi comment profiter pleinement du soleil pour remplir notre réservoir.


Pourquoi la vitamine D est-elle importante pour notre organisme ?

La vitamine D est essentielle au bon fonctionnement de notre organisme.
Elle joue le rôle de précurseurs d’hormone. Elle permet notamment l’absorption et le maintien à des taux normaux de calcium et de phosphore dans l’organisme (1). Elle est ainsi très impliquée dans la croissance et la minéralisation osseuse.

Lorsque le taux de calcium est en quantité suffisante dans le sang, il permet de maintenir :

  • une minéralisation optimale des os, du cartilage et des dents,
  • une contraction musculaire efficace,
  • une bonne transmission nerveuse,
  • Et une coagulation normale.

La vitamine D est également impliquée dans :

  • la modulation du système immunitaire,
  • la stimulation de la différenciation cellulaire,
  • et la sécrétion d’insuline(2).

Pour la majorité des adultes en bonne santé, on considère que les valeurs sanguines doivent atteindre 20 ng/ml (50 nmol/L) de 25 OH vitamine D (25-hydroxyvitamine D). En revanche, pour les personnes âgées et celles atteintes d’ostéoporose ou à risque d’ostéoporose, cette valeur doit être supérieure à 30 ng/mL (75 nmol/L).

Les facteurs qui influencent les taux de vitamine D

Nous ne sommes pas tous égaux quant à la quantité de vitamine D que notre corps peut synthétiser. En revanche, l’exposition solaire représente la principale source de vitamine D.

L’étude nationale Nutrition Santé 2006-2007 réalisée sur 1569 participants répartis dans 20 villes françaises a mis en évidence plusieurs facteurs influençant les concentrations de vitamine D (3):

  • la durée moyenne d’ensoleillement (les déficits sont plus importants en hiver et au début du printemps),
  • le département de résidence (les déficits sont plus marqués parmi la population habitant dans le nord de la France que dans le sud),
  • le niveau d’activité physique,
  • la sédentarité,
  • l’âge,
  • le lieu de naissance, l’indice de poids corporel (IMC),
  • et la pigmentation de la peau et les habitudes culturelles (4).

Deux principales sources de vitamine D

La vitamine D peut être obtenue de deux manières (5) :

1. la voie endogène (qui prend naissance à l’intérieur de l’organisme)

Cette forme de vitamine D est ainsi synthétisée par la peau, sous l’influence des rayons ultra-violets, à partir (en début de chaine) du cholestérol. En présence d’une exposition suffisante aux rayons ultraviolets, la synthèse endogène est source d’environ 80% des apports en vitamine D.

2. la voie exogène (qui prend naissance à l’extérieur de l’organisme)
Cette forme de vitamine D peut être apportée par l’alimentation. Elle provient de la consommation de précurseurs de la vitamine D, apporté par l’alimentation ou sous forme de médicament. Ces précurseurs sont notamment présents dans certains champignons et végétaux (en faible quantité), ou sont concentrés dans les huiles de foie de poisson et dans une moindre mesure, dans les poissons, le lait, le beurre, le fromage.  La transformation en une forme bioactive se fait dans le foie. Celle-ci peut alors  alors passer dans la circulation sanguine.

Les conséquences de carences en vitamine D

Les carences en vitamine D peuvent provoquer des affections osseuses telles que le rachitisme ou l’ostéomalacie ou encore l’ostéoporose.

Certaines catégories de personnes sont davantage sujettes aux carences :

  • les personnes plus âgées,
  • les personnes à la peau plus foncée,
  • les personnes obèses,
  • les personnes atteintes d’une maladie des reins ou du foie.

Conseils pour faire le plein de vitamine D en toute sécurité

Lorsque vous exposez votre peau au soleil, nul besoin de bronzer jusqu’à rougir pour faire le plein de vitamine D !
En réalité, le processus de synthèse via les rayons ultraviolets (UVB), commence dès lors que votre peau est exposée à la lumière du soleil. La synthèse maximale de vitamine D est atteinte bien avant l’apparition de coups de soleil. Vouloir en produire plus en s’exposant plus est donc inutile et dangereux.

Voici quelques conseils pour remplir votre réservoir de vitamine D :


-Exposez-vous fréquemment mais modérément au soleil. C’est la « saine attitude ». Au contraire, une exposition prolongée peut être dangereuse pour votre peau et augmenter le risque cancer.

-Adaptez votre durée d’exposition en fonction de la saison. Des chercheurs espagnols estiment qu’au printemps et en été à Valence, une exposition de 10 à 20 minutes par jour est suffisante. Par contre, en hiver, plus de 2 heures d’exposition au soleil par jour serait nécessaire. Selon les scientifiques, la grande majorité de la population n’est pas capable d’atteindre cette durée en hiver. (6)

-Adaptez votre durée d’exposition en fonction de la situation géographique. Autre pays, autre latitude. En Suisse, si la production de la vitamine D ne pose aucun problème l’été (10 à 15 minutes d’exposition au soleil en T-Shirt suffisent également), la situation est différente en hiver. Il faudrait, selon des chercheurs, une exposition d’au moins six heures et demie pour produire la dose de vitamine D recommandée. Non seulement une telle exposition est difficile à assurer, mais un coup de soleil surviendrait avant de pouvoir atteindre la dose journalière de vitamine D. Des compléments en vitamine D sont alors conseillés.

Adaptez votre durée d’exposition en fonction de votre type de peau.
Si vous avez la peau claire, une exposition de 15 à 20 minutes en fin de matinée ou début d’après-midi l’été est suffisante pour vous apporter les apports nécessaires en vitamine D. Si vous avez la peau foncée, vous pouvez augmenter le temps d’exposition.

Protégez votre peau. Cela peut paraître banal comme conseil et pourtant ! Préserver son capital soleil c’est préserver son capital vitamine D.
Bien que cela ait été longtemps contesté, une protection solaire pourrait quand même permettre de bénéficier des rayons du soleil pour la synthèse de vitamine D tout en préservant sa peau des effets toxiques des UV (vieillissement cutané, risques accrus de mélanomes). En effet, dans une étude récente, les écrans solaires appliqués à une épaisseur suffisante pour inhiber les coups de soleil pendant une semaine de vacances avec un indice UV très élevé ont permis une amélioration très significative de la concentration de vitamine D dans le sang.(7)

Vous pouvez opter pour un indice de protection solaire en fonction de votre phototype :

Choix-ecran-solaire-phototype

-Choisissez des aliments riches en vitamines D. Selon l’ANSES, les principaux aliments contributeurs aux apports en vitamine D dans la population française sont les poissons et les produits laitiers (yaourts, fromage blanc, fromage, lait) qui contribuent respectivement à 19 % et 25 % des apports chez les adultes et à 12 et 40 % des apports en vitamine D chez les enfants de 11 à 17 ans.
Pour les enfants de moins de 10 ans, les produits laitiers sont les principaux contributeurs puisqu’ils couvrent 63 % de leur besoin en vitamine D.

A titre indicatif, voici des exemples d’aliments riches en vitamine D :


aliments-riches_vitamine D

-Pratiquez une activité physique modérée régulièrement. Nous l’avons vu au début de notre article. L’activité physique est un facteur qui influence favorablement notre taux sanguin de vitamine D, en plus d’avoir de nombreux autres bienfaits sur notre santé. Privilégier les activités d’extérieur.

– Demandez conseil à votre médecin. En France, l’apport endogène de vitamine D, dépendant de l’exposition au soleil, est variable et souvent insuffisant. Il est rarement compensé par l’apport exogène provenant de l’alimentation. L’apport journalier recommandé est ainsi difficilement atteint, surtout en hiver, et c’est pourquoi la supplémentation en vitamine D est encouragée par de nombreux gouvernements. En France, elle est disponible en pharmacie, le plus souvent sur prescription. Elle est recommandée avant la naissance, chez la femme enceinte, puis tout au long de la vie. Bien qu’elle ait peu d’effets indésirables ou secondaires, son utilisation doit être mesurée et non excessive.  

En bref

L’exposition au soleil est la source naturelle la plus importante de vitamine D. Notre organisme utilise la vitamine pour optimiser l’absorption du calcium et du phosphore dont il a besoin pour construire et maintenir la santé de nos os. De courtes périodes d’exposition au soleil peuvent généralement permettre à notre corps de produire toute la vitamine D dont il a besoin pour la journée.
Enfin pour profiter des bienfaits du soleil, il est essentiel de protéger sa peau avec un écran solaire adapté.


Ressources Bibliographiques :


1. Vranić L, Mikolašević I, Milić S. Vitamin D Deficiency: Consequence or Cause of Obesity? Medicina (Kaunas). 28 août 2019;55(9):541.
2. Baeke F, Takiishi T, Korf H, Gysemans C, Mathieu C. Vitamin D: modulator of the immune system. Current Opinion in Pharmacology. 1 août 2010;10(4):482‑96.
3. Chapuy MC, Preziosi P, Maamer M, Arnaud S, Galan P, Hercberg S, et al. Prevalence of vitamin D insufficiency in an adult normal population. Osteoporos Int. 1997;7(5):439‑43.
4. Mithal A, Wahl DA, Bonjour J-P, Burckhardt P, Dawson-Hughes B, Eisman JA, et al. Global vitamin D status and determinants of hypovitaminosis D. Osteoporos Int. nov 2009;20(11):1807‑20.
5. vitamine-d-long.pdf [Internet]. [cité 29 juin 2021]. Disponible sur: https://conseil-scientifique.public.lu/dam-assets/publications/examens-laboratoire/vitamine-d-long.pdf
6. Serrano M-A, Cañada J, Moreno JC, Gurrea G. Solar ultraviolet doses and vitamin D in a northern mid-latitude. Science of The Total Environment. 1 janv 2017;574:744‑50.
7. Young AR, Narbutt J, Harrison GI, Lawrence KP, Bell M, O’Connor C, et al. Optimal sunscreen use, during a sun holiday with a very high ultraviolet index, allows vitamin D synthesis without sunburn. Br J Dermatol. nov 2019;181(5):1052‑62.

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