Fatigue : comment retrouver votre énergie ?

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La fatigue est un symptôme courant. Elle peut être passagère, faire suite à une période de surmenage ou encore conséquente à une maladie chronique.
Pour pouvoir la traiter efficacement, il est important d’identifier les causes sous-jacentes. Dans cet article, nous ne parlerons que des solutions naturelles qui ont fait leurs preuves pour retrouver forme et énergie.


Identifier les types de fatigue

Différentier la fatigue « normale » de la fatigue pathologique

Il convient de différencier la fatigue normale, dont on connait la cause et qui disparaît avec le repos, de la fatigue pathologique qui souvent s’inscrit dans la durée et qui est le symptôme d’une maladie.

La fatigue normale ou « passagère » est un état de lassitude après une période d’effort, mental ou physique, caractérisé par une diminution de la capacité de travail et une efficacité réduite pour répondre aux sollicitations de l’environnement.

En revanche, lors d’une fatigue pathologique ou « anormale », on se sent fatigué au réveil, sans raison. On manque d’énergie. La moindre activité nous demande un effort tout comme la concentration. On peut ressentir une faiblesse dans certaines parties du corps et s’allonger devient une nécessité.

La fatigue pathologique : symptôme d’une maladie sous-jacente

Dans le cas de la fatigue pathologique, celle-ci est le symptôme d’une maladie sous-jacente. On parle d’asthénie. Il convient alors de ne pas retarder le diagnostic. Le traitement de la fatigue sera alors celui de la maladie qui en est la cause. Parfois, rien ne parvient à expliquer un état de fatigue chronique, on parle alors de syndrome de fatigue chronique. Outre la fatigue persistante ou récurrente, d’autres symptômes sont alors souvent présents : douleurs musculaires diffuses, troubles du sommeil et parfois déficience cognitive subjective. Les symptômes ne sont pas causés par un effort continu et ne sont pas soulagés par le repos. Ils impactent les activités professionnelles, éducatives, sociales ou personnelles. Tout comme la fibromyalgie, la cause est pour l’instant inexpliquée.

Les principales causes de la fatigue pathologique

La fatigue pathologique peut être la conséquence de multiples problèmes de santé, citons :

  • les maladies infectieuses comme la grippe
  • le cancer
  • l’anémie
  • un problème de thyroïde
  • le manque de sommeil dû à des insomnies ou un syndrome d’apnée du sommeil
  • un jet lag
  • certains médicaments
  • le stress psychologique
  • l’épuisement émotionnel
  • le surmenage au travail
  • le manque d’activité physique ou au contraire un niveau trop important d’activité physique
  • une alimentation déséquilibrée ou insuffisante
  • ou encore une mauvaise hydratation

Comment surmonter la fatigue ?

Une fatigue s’est installée ? Un moment d’introspection s’impose. Votre mode de vie est-il équilibré ? Tâchez de déterminer si vos habitudes de travail, votre vie familiale et sociale ou encore vos loisirs sont adaptés à votre rythme. S’il ne s’agit pas de fatigue pathologique, les conseils ci-dessous pourront vous être utiles.

Dormir suffisamment

Sans un sommeil réparateur, le corps ne peut pas récupérer correctement. Pratiquer une bonne hygiène du sommeil est la première clé :

  • Essayez d’aller au lit et de vous réveiller à la même heure chaque jour, même les jours de congé
  • Réglez la température de la chambre à un niveau confortable
  • Assurez-vous que la pièce est sombre et calme
  • Évitez le temps passé devant un écran une heure avant de dormir, car la lumière et les sons d’un écran de télévision, d’ordinateur ou de téléphone peuvent stimuler l’activité cérébrale et affecter la qualité du sommeil
  • Évitez de manger peu de temps avant d’aller au lit
  • À l’approche de l’heure du coucher, essayez de ralentir physiquement et mentalement. Prendre un bain chaud ou écouter de la musique apaisante peut aider à vider l’esprit des pensées stressantes et inquiétantes avant d’aller dormir
  • Tenir un journal de sommeil pour détecter les habitudes peut également aider.

Revoir vos habitudes alimentaires

L’alimentation peut affecter votre fatigue et votre niveau d’énergie. Maintenir une alimentation équilibrée participe à l’amélioration de votre sommeil et de manière globale de votre santé :

  • Mangez à heure fixe autant que possible
  • Faites des collations faibles en sucre
  • Évitez la malbouffe et suivez une alimentation équilibrée et saine
  • Consommez beaucoup de fruits et de légumes frais
  • Évitez de consommer de la caféine l’après-midi et le soir

Reprendre une activité physique

Faire de l’activité physique régulièrement peut vous aider à réduire la fatigue et à améliorer votre sommeil (1).
Si vous n’avez pas pratiqué d’activité physique depuis un certain temps, allez-y progressivement. Il est parfois plus facile de faire appel à un coach sportif.

Essayer le Yoga et la pleine conscience

La méditation de pleine conscience est une autre pratique que vous pouvez ajouter à votre arsenal anti-fatigue.
150 personnes atteintes de sclérose en plaques ont pratiqué la méditation de pleine conscience pendant 2 mois lors d’une étude qui avait pour objectif d’évaluer l’effet de cette pratique sur la fatigue, la dépression et la qualité de vie. Celles-ci ont rapporté une baisse significative de leur niveaux de fatigue, d’anxiété et de dépression et une amélioration de leur qualité de vie (2).

Une autre étude a révélé que la pratique régulière du yoga peut améliorer significativement les symptômes de fatigue, notamment la fatigue physique des patients atteints de cancer. Le programme a consisté en 1 cours de 60 minutes par semaine sur 8 semaines. Il comprenait des postures, de la méditation, des exercices de respiration consciente (pranayama) (3).

Et les compléments alimentaires ?

Les vitamines et les minéraux

L’apport adéquat de vitamines et de minéraux contribue au maintien d’une fonction cognitive normale et à l’amélioration du bien-être en diminuant la fatigue mentale et physique perçue et en favorisant une humeur positive. Les vitamines B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 et B12), la vitamine C, le fer, le magnésium et le zinc semblent jouer un rôle critique dans la fatigue mentale et physique. Leur efficacité semble conditionnée par la présence de carences. Les carences sévères ne sont pas courantes, mais il existe des preuves que des déficits ou des carences (même asymptomatiques) peuvent avoir des conséquences négatives sur la fatigue physique et mentale, ainsi que sur les fonctions cognitives et psychologiques. Une fois les causes potentielles de carences écartées, il convient de favoriser en premier lieu des choix alimentaires équilibrés (4).

Le coenzyme  NADH

De quoi s’agit-il ?

NADH signifie « nicotinamide adénine dinucléotide (NAD) + hydrogène (H) ». Ce produit chimique est synthétisé naturellement dans le corps et joue un rôle dans le processus chimique qui génère de l’énergie.

Qu’en dit la science ?

Deux petites études randomisées contrôlées ont démontré l’efficacité de cette coenzyme prise sous la forme de complément alimentaire sur la fatigue dans le cadre d’un syndrome de fatigue chronique. Cette molécule était prise à raison d’une prise 10 mg/jour pendant un mois (5) ;(6). Aucun effet indésirable grave n’a été observé dans les études. Dans la première étude, 8 participants sur 26 (31 %) ont répondu favorablement au NADH contre 2 sur 26 (8 %) au placebo (5). Dans l’autre étude, le NADH s’est avéré plus efficace qu’une prise en charge standard mais le bénéfice semble s’être peu à peu dissipé (6).

Son profil sécurité

Le NADH semble sans danger lorsqu’il est utilisé de manière appropriée et à court terme, jusqu’à 3 mois. La plupart des personnes ne ressentent aucun effet secondaire lorsqu’ils prennent la quantité recommandée chaque jour, qui est de 10 mg (7).

La carnitine

De quoi s’agit-il ?

La carnitine, dérivée d’un acide aminé, se trouve dans presque toutes les cellules du corps. Son nom est dérivé du latin carnus ou chair, car le composé a été isolé de la viande. La carnitine est le terme générique pour un certain nombre de composés qui incluent la L-carnitine, l’acétyl-L-carnitine et la propionyl-L-carnitine (8,9).

La carnitine joue un rôle essentiel dans la production d’énergie. Il transporte les acides gras à longue chaîne dans les mitochondries (les « centrales énergétiques » de nos cellules) afin qu’ils puissent être oxydés (« brûlés ») pour produire de l’énergie. Il transporte également hors de la mitochondrie les composés toxiques générés pour empêcher leur accumulation. Compte tenu de ces fonctions clés, la carnitine est concentrée dans les tissus qui utilisent les acides gras comme carburant alimentaire, par exemple : les muscles (8,9).

Qu’en dit la science ?

Dans une petite étude randomisée contrôlée ayant inclus des participants atteints d’un syndrome de fatigue chronique, la L-carnitine à la dose de 2g par jour s’est avérée efficace sur la fatigue (essentiellement la fatigue mentale)(10).

Mais dans un travail de synthèse ayant inclus les données de 3 études, la carnitine n’a pas réduit significativement la fatigue liée au cancer. Les événements indésirables rapportés n’étaient pas en rapport avec la carnitine (11).

Son profil sécurité

À des doses d’environ 3 g par jour, les compléments alimentaires à base de carnitine peuvent provoquer des nausées, des vomissements, des crampes abdominales, de la diarrhée et une odeur corporelle « de poisson » (8,9). Les effets secondaires plus rares comprennent une faiblesse musculaire chez les patients urémiques (en état d’insuffisance rénale) et des convulsions chez ceux qui souffrent de troubles épileptiques.

Certaines recherches indiquent que les bactéries intestinales métabolisent la carnitine pour former une substance appelée TMAO qui pourrait augmenter le risque de maladie cardiovasculaire (12). Cet effet semble être plus prononcé chez les personnes qui consomment de la viande que chez les végétaliens ou les végétariens. Les implications de ces résultats ne sont pas bien comprises et nécessitent plus de recherches.

Le magnésium

De quoi s’agit-il ?

Le magnésium est un nutriment dont le corps a besoin pour rester en bonne santé. Le magnésium est important pour de nombreux processus dans le corps, y compris la régulation de la fonction musculaire et nerveuse, la glycémie et la pression artérielle et la fabrication de protéines, d’os et d’ADN (13).

Qu’en dit la science ?

Des patients atteints d’un syndrome de fatigue chronique traités avec du magnésium ont vu leur niveau d’énergie ainsi que leur humeur s’améliorer (14). Dans cet essai clinique publié en 1991 dans le journal The Lancet, 32 participants ont été randomisés soit pour recevoir 1g de sulfate de magnésium par voie intramusculaire chaque semaine pendant 6 semaines (15 personnes) soit pour un placebo (17 personnes). Les participants traités avec du magnésium ont affirmé avoir des niveaux d’énergie améliorés, un meilleur état émotionnel et moins de douleur. 12 des 15 patients traités ont déclaré avoir bénéficié du traitement. En revanche, 3 des 17 patients sous placebo ont déclaré se sentir mieux. Le magnésium présent dans les globules rouges est revenu à la normale chez tous les patients sous magnésium mais chez seulement 1 patient sous placebo. Les effets indésirables n’ont pas été répertoriés.

Son profil sécurité

Le magnésium naturellement présent dans les aliments et les boissons n’est pas nocif et n’a pas besoin d’être limité. Chez les personnes en bonne santé, les reins peuvent éliminer tout excès dans l’urine. Mais le magnésium dans les compléments alimentaires et les médicaments ne doit pas être consommé en quantités supérieures à la limite supérieure, à moins que cela ne soit recommandé par un professionnel de la santé (13).

Limite supérieure d’âge pour le magnésium dans les compléments alimentaires et médicaments :

  • De la naissance à 12 mois : Non établi
  • Enfants de 1 à 3 ans : 65 mg
  • Enfants de 4 à 8 ans : 110 mg
  • Enfants de 9 à 18 ans : 350 mg
  • Adultes : 350 mg (13)

Des apports élevés en magnésium provenant de compléments alimentaires et de médicaments peuvent provoquer des diarrhées, des nausées et des crampes abdominales. Des apports extrêmement élevés en magnésium peuvent entraîner des battements cardiaques irréguliers et un arrêt cardiaque (13).

Les compléments alimentaires à base de magnésium peuvent interagir ou interférer avec certains médicaments. Voici deux exemples :

  • Les bisphosphonates, utilisés pour traiter l’ostéoporose, ne sont pas bien absorbés lorsqu’ils sont pris trop tôt avant ou après la prise de compléments alimentaires ou de médicaments riches en magnésium.
  • C’est également le cas pour les antibiotiques et il convient donc d’être vigilant à l’horaire de la prise (13).

    Attention toutefois à ne pas faire de l’automédication ! Il convient de poser en amont un diagnostic précis avec un professionnel de santé afin de déterminer si ces compléments conviennent à votre propose situation.

En bref

Quand elle n’est pas le symptôme d’une maladie sous-jacente, la fatigue peut être causée par de multiples facteurs. Mode de vie, mauvaise alimentation, manque de sommeil, d’activité physique et stress peuvent en être les déclencheurs les plus courants.
Le panel des solutions pour retrouver forme et énergie en cas de fatigue passagère s’appuient principalement sur les 6 piliers du mode de vie que sont : le sommeil, la pratique régulière de l’exercice physique (yoga), la gestion du stress (méditation de pleine conscience), l’éviction des toxiques (alcool, drogues etc.), et enfin le maintien d’une vie sociale saine.

Ressources Bibliographiques :


1. Razazian N, Kazeminia M, Moayedi H, Daneshkhah A, Shohaimi S, Mohammadi M, et al. The impact of physical exercise on the fatigue symptoms in patients with multiple sclerosis: a systematic review and meta-analysis. BMC Neurol. 13 mars 2020;20(1):93.
2. Grossman P, Kappos L, Gensicke H, D’Souza M, Mohr DC, Penner IK, et al. MS quality of life, depression, and fatigue improve after mindfulness training. Neurology. 28 sept 2010;75(13):1141‑9.
3. Zetzl T, Renner A, Pittig A, Jentschke E, Roch C, van Oorschot B. Yoga effectively reduces fatigue and symptoms of depression in patients with different types of cancer. Support Care Cancer. 2021;29(6):2973‑82.
4. Tardy A-L, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients. 16 janv 2020;12(1):228.
5. Forsyth LM, Preuss HG, MacDowell AL, Chiazze L, Birkmayer GD, Bellanti JA. Therapeutic effects of oral NADH on the symptoms of patients with chronic fatigue syndrome. Ann Allergy Asthma Immunol. févr 1999;82(2):185‑91.
6. Santaella ML, Font I, Disdier OM. Comparison of oral nicotinamide adenine dinucleotide (NADH) versus conventional therapy for chronic fatigue syndrome. P R Health Sci J. juin 2004;23(2):89‑93.
7. NADH: Overview, Uses, Side Effects, Precautions, Interactions, Dosing and Reviews [Internet]. [cité 31 août 2021]. Disponible sur: https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1016/nadh
8. Preface: Carnitine: Lessons from One Hundred Years of Research – 2004 – Annals of the New York Academy of Sciences – Wiley Online Library [Internet]. [cité 31 août 2021]. Disponible sur: https://nyaspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1196/annals.1320.019
9. L-Carnitine [Internet]. [cité 31 août 2021]. Disponible sur: https://lpi.oregonstate.edu/book/export/html/332
10. Vermeulen RCW, Scholte HR. Exploratory open label, randomized study of acetyl- and propionylcarnitine in chronic fatigue syndrome. Psychosom Med. avr 2004;66(2):276‑82.
11. Marx W, Teleni L, Opie RS, Kelly J, Marshall S, Itsiopoulos C, et al. Efficacy and Effectiveness of Carnitine Supplementation for Cancer-Related Fatigue: A Systematic Literature Review and Meta-Analysis. Nutrients. 7 nov 2017;9(11):1224.
12. Koeth RA, Wang Z, Levison BS, Buffa JA, Org E, Sheehy BT, et al. Intestinal microbiota metabolism of L-carnitine, a nutrient in red meat, promotes atherosclerosis. Nat Med. mai 2013;19(5):576‑85.
13. Office of Dietary Supplements – Magnesium [Internet]. [cité 31 août 2021]. Disponible sur: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-Consumer/
14. Cox IM, Campbell MJ, Dowson D. Red blood cell magnesium and chronic fatigue syndrome. Lancet. 30 mars 1991;337(8744):757‑60.

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