Yoga : respirer pour calmer les tensions nerveuses

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Outre les postures, les exercices respiratoires font partie intégrante du yoga. Il s’agit même d’une discipline à part entière nommée « Prāṇayāma ». Toujours lente et régulière, la respiration du yogi est tantôt consciente, complète, alternée ou glottique. Que dit la science de cette discipline du souffle ? Certaines techniques peuvent-elles apaiser les tensions nerveuses ? Nous vous proposons le double regard de Philippe Lenoir, médecin généraliste et Sylvie Baron, professeur de Yoga.

Dr Lenoir, que nous append la science sur les techniques de respiration proposées contre le stress ?

« Même si les différentes techniques de respiration mériteraient davantage d’études pour confirmer leur intérêt et comprendre leurs mécanismes, la science s’est déjà emparée de la question.  Des études ont par exemple mis en évidence une amélioration du stress perçu ou encore des marqueurs du stress tels que la pression artérielle ou le taux de cortisol salivaire sous l’effet de la respiration diaphragmatique. Le programme de respiration SKY (Surdashan Kriya Yoga) a, lui, conduit à une réduction des niveaux d’anxiété et de dépression. Ce programme inclut plusieurs techniques de respirations, entre autres, Ujjayin et Bhastrika, impliquant des respirations tantôt lentes et apaisantes tantôt rapides et stimulantes. Mais d’autres types de Prāṇayāma utilisant l’alternance des rythmes respiratoires ont montré des bénéfices dans ce domaine. »

Sylvie Baron, quelles techniques de respiration conseillez-vous en pratique pour calmer les tensions nerveuses ?

« Parmi les techniques de respirations qui apaisent le mental et favorisent la détente profonde, on retrouve Kapalabathi et Nadishodhana. Afin de ressentir leurs bienfaits, j’invite les pratiquants à l’expérimenter sur 5 minutes au départ (si on a quelques vertiges, il suffit de s’arrêter, respirer profondément et reprendre ensuite) puis augmenter progressivement à 15 minutes, 2 à 3 fois par semaine.  Dans le Natha Yoga en pratique intensive, on peut aller jusqu’à 25 minutes. Les bénéfices sont d’autant plus importants. Les personnes ayant des problèmes cardiaques doivent cependant être prudentes car ces techniques accélèrent la fréquence cardiaque. ». 

Dr Lenoir, quels conseils donneriez-vous à des patients stressés qui voudraient tester ces techniques de respiration ?

« Tout d’abord, il faut bien comprendre que le « stress » est un mécanisme nécessaire. Il s’agit d’une réaction de l’organisme à tout signal de danger potentiel pour rendre optimale notre réponse à la situation. C’est lorsque le stress devient chronique ou inadéquat, car trop fréquent, qu’il induit des risques pour la santé. Si le meilleur moyen pour retrouver la sérénité est de faire disparaître la cause de ce stress prolongé, ceci n’est pas toujours réalisable. Pour des patients trop souvent stressés, les techniques respiratoires dont celles proposées pendant les séances de yoga sont une bonne option. Elles peuvent facilement s’intégrer au mode de vie en plus d’une activité physique régulière, un respect des temps de sommeil et une bonne connexion avec les amis et la famille. Ces techniques de respiration augmentent le sentiment de sécurité et freinent le système nerveux sympathique, cette partie de notre système nerveux qui excite notre organisme pour nous préparer à nous défendre ou à fuir mais dont l’activation à long terme est préjudiciable. En ce sens, je place ces techniques au même niveau que la relaxation musculaire progressive (une technique qui consiste à contracter puis relâcher les différents groupes musculaires) l’imagerie mentale guidée (une technique qui consiste àfaire émerger les représentations qui appartiennent à son inconscient), et les programmes basés sur la pleine conscience.
Pour apprendre à utiliser ces techniques, le mieux est de se tourner vers une personne formée. Ces techniques ont le vent en poupe, néanmoins, il faut rester vigilant quant aux dérives sectaires possibles. Certains pseudo-thérapeutes profitent de la vulnérabilité des personnes en souffrance pour les embarquer dans une course infernale vers le renoncement aux soins conventionnels, l’isolement voire le danger. Il ne faut pas hésiter à demander son avis à un professionnel de santé ou son médecin par exemple. »

Comment mettre en pratique ces techniques respiratoires ?


Voici quelques ressources sélectionnées par notre équipe :

  • Une vidéo des Services de santé digestive et hépatique de l’Université Michigan Medicine pour comprendre les principes de la respiration diaphragmatique.
  • Les cours en ligne de « Yoga Fire » :

Cours de yoga antistress  

Respiration Nadishodana

Les méditations et les cours de yoga gratuits du magazine Esprit yoga pour aider à gérer l’anxiété et se familiariser avec cette pratique. 

Ressources bibliographiques

Lupe SE, Keefer L, Szigethy E. Gaining resilience and reducing stress in the age of COVID-19. Curr Opin Gastroenterol. juill 2020;36(4):295‑303.

Brown R, Gerbarg P. Sudarshan Kriya Yogic Breathing in the Treatment of Stress, Anxiety, and Depression: Part II—Clinical Applications and Guidelines. Journal of alternative and complementary medicine (New York, NY). 1 sept 2005;11:7117. 

Sharma VK, Trakroo M, Subramaniam V, Rajajeyakumar M, Bhavanani AB, Sahai A. Effect of fast and slow pranayama on perceived stress and cardiovascular parameters in young health-care students. Int J Yoga. 7 janv 2013;6(2):104

Hopper SI, Murray SL, Ferrara LR, Singleton JK. Effectiveness of diaphragmatic breathing for reducing physiological and psychological stress in adults: a quantitative systematic review. JBI Evid Synth. sept 2019;17(9):1855‑76

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