Les aliments qui aident à mieux dormir : lesquels privilégier ?

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Peut-être faites-vous partie des 8 français sur 10 qui se réveillent au moins une fois par nuit ? Or, 7 heures minimum de sommeil par nuit sont nécessaires pour se maintenir en santé.

De nombreux facteurs peuvent impacter notre sommeil, parmi eux, l’alimentation. Décryptage des aliments qui favorisent le sommeil.

L’importance de bien manger pour mieux dormir

Certains aliments aident à mieux dormir. Par conséquent, bien manger favorise un meilleur sommeil. Or, la qualité et la quantité de sommeil sont des piliers majeurs pour la santé : fonction immunitaire, récupération physique, psychique, consolidation de notre mémoire etc. L’alimentation a elle aussi un rôle prépondérant dans la qualité de notre sommeil.  De nombreuses études se sont intéressées au lien entre nutrition et sommeil. A ce titre, une revue systématique récente issue de 32 études scientifiques permet de mettre en lumière les aliments qui aident à mieux dormir.

Quels sont les aliments qui favorisent le sommeil ?

1-Le tryptophane

Le tryptophane est un acide aminé essentiel pour l’organisme humain, précurseur, entre autres, de la sérotonine. Il est également l’un des constituants des protéines.
L’étude rapporte qu’une alimentation pauvre en tryptophane est susceptible d’altérer le sommeil. Moins le corps disposerait de ce constituant, plus le sommeil pourrait en être affecté : durée d’endormissement plus longue, réveils plus fréquents, sommeil moins long et moins réparateur.

Quels aliments contiennent du tryptophane ?
La volaille, le bœuf, les produits laitiers, la levure de bière ou encore les fruits secs (amandes, noix, cacahuètes etc.).

2-Le Zinc

Le rôle du zinc est connu dans de nombreux processus physiologiques. En revanche, son rôle dans le sommeil est moins évident. L’étude révèle toutefois révèle toutefois que les personnes qui dorment moins de 5 heures par nuit ont des apports en zinc plus faibles. Bien que le lien de causalité ne soit pas établi, Cela laisse supposer que ce dernier a un rôle régulateur sur le sommeil. Des études méritent d’approfondir le sujet.

Quels aliments contiennent du zinc ?
Les huîtres, le germe de blé, le foie de veau, le crabe, la langouste, le bœuf, les lentilles.

3- Les phlorotannins

Les phlorotannins sont une catégorie de tannins présentes principalement dans les algues brunes et les diatomées (une Algue microscopique unicellulaire, identifiable à la forme de son squelette).
Or, on a observé chez la souris que la consommation de phlorotannins favorise le sommeil paradoxal et accélère l’endormissement. On peut dès lors émettre l’hypothèse que ces composés sont bénéfiques en ce qui concerne le sommeil chez l’homme.

Quels aliments contiennent des phlorotannins ?
Les algues brunes telles que : le varech (aussi appelé fucus), le wakamé ou encore la dulce.

4-La mélatonine et la sérotonine

Connue sous le nom d’« hormone du sommeil », la mélatonine joue un rôle prépondérant dans notre sommeil et nos rythmes chronobiologiques. La sécrétion de cette hormone peut, par ailleurs être perturbée au cours de l’adolescence entraînant ainsi des troubles du sommeil chez les ados.
La sérotonine, connue sous le nom « d’hormone du bonheur » influe quant à elle sur nos comportements, notre humeur ou encore notre anxiété.

Dans quels aliments trouver de la mélatonine et de la sérotonine ?
Les cerises,
riches en mélatonine et sérotonine et autres phytonutriments semblent favoriser un bon sommeil. Les participants d’une étude conduite en 2010 ont été invités à consommer plusieurs variétés de cerises de la vallée de Jerte (en Espagne) et de la vallée de Montmorency (en France) sur 3 jours. Ils étaient en bonne santé, d’âge moyen pour les uns, et des sujets plus âgés pour les autres. Les résultats sont prometteurs puisque pour ces deux populations, on a constaté des effets bénéfiques sur leur sommeil : augmentation de sa durée, de sa qualité, baisse des réveils nocturnes et de la durée d’endormissement. De quoi allier plaisirs gustatifs et effets thérapeutiques du fruit !

En bref

Si vous dormez moins de 7 heures par nuit, si vos réveils nocturnes sont fréquents, que vous vous réveillez le matin fatigué, votre sommeil mérite sans doute une attention particulière. Outre les règles traditionnelles d’hygiène du sommeil, l’alimentation s’avère être une piste intéressante pour mieux dormir et retrouver une qualité de sommeil optimale. Parmi les aliments qui aident à mieux dormir, on retrouve les cerises, les fruits de mer, les fruits secs ou encore les algues brunes. Ces aliments favoriseraient une bonne qualité de sommeil.

Aliments-sommeil

Ressources Bibliographiques :

1-Binks, H.; E. Vincent, G.; Gupta, C.; Irwin, C.; Khalesi, S. Effects of Diet on Sleep: A Narrative Review. Nutrients 2020, 12, 936. https://doi.org/10.3390/nu12040936

2-Garrido, M.; Paredes, S.D.; Cubero, J.; Lozano, M.; Toribio-Delgado, A.F.; Muñoz, J.L.; Reiter, R.J.; Barriga, C.; Rodríguez, A.B. Jerte valley cherry-enriched diets improve nocturnal rest and increase 6-sulfatoxymelatonin and total antioxidant capacity in the urine of middle-aged and elderly humans. J. Gerontol. A Biol. Sci. Med. Sci. 2010

3- Le temps de sommeil, la dette de sommeil, la restriction de sommeil et l’insomnie chronique des 18-75 ans : résultats du Baromètre de Santé publique France 2017, Santé Publique France




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