Consommer moins de sucre : 10 stratégies gagnantes

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Notre consommation de sucre a explosé ces dix dernières années avec l’industrialisation et l’arrivée massive de plats transformés. De nombreuses études démontrent aujourd’hui les effets néfastes d’un excès de sucre sur notre santé. Pas facile pour autant de réduire notre consommation car le sucre est addictif ! Voici les 10 stratégies à tester et à intégrer à votre mode de vie.

Pourquoi manger moins de sucre est une question de santé

La consommation excessive de sucre peut entraîner un cortège de pathologies telles que : surpoids, obésité, maladies cardiométaboliques, ou encore caries dentaires.
En 2020, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) a publié un projet de directive actualisé, confirmant la recommandation d’un apport quotidien en sucre inférieur à 10% de l’apport énergétique total. Ce document suggère même qu’avec une quantité limitée à 5% par jour (correspondant à environ 25 g pour un adulte présentant un indice de masse corporelle (IMC) normal), ces bénéfices sur la santé sont d’autant plus probants.
Or, dans le monde, l’apport moyen en sucre dans le monde est beaucoup plus élevé que recommandé ! Il varie de 13,5% à 24,6% chez les adultes et de 20,0% à 38,4% chez les enfants. Il y a donc urgence à agir !


Identifier les stratégies qui fonctionnent pour réduire notre consommation de sucre

La revue de la littérature scientifique sur laquelle nous nous appuyons a passé au crible de nombreuses études qui décrivent les connaissances actuelles sur les stratégies innovantes qui permettent de réduire l’apport de sucre dans l’alimentation. Elle se focalise sur les personnes à risque accru de maladies cardiométaboliques (diabète, hypertension artérielle, tabagisme, obésité abdominales) mais ces recommandations peuvent s’appliquer à tout public.

En pratique : comment peut-on éviter le sucre ?

1. Lire les étiquettes et identifier les ingrédients les plus riches en sucre.
Le sucre « se cache » sous des termes différents finissant généralement en « ose » tels que : saccharose, glucose, dextrose, sirop de glucose, fructose (sirop de maïs à haute teneur en fructose). L’industrie utilise également la dextrine (extrait de l’amidon), et des édulcorants de maïs et de malt. Ouvrez-l ’œil !

2. Acheter des produits frais et bruts. Par définition, ils n’ont pas subi de transformation ni d’ajout de sucres. Choisissez- les de saison (pour les fruits et les légumes) et locaux c’est encore mieux !

3. Eviter les succédanés de sucre. Ce sont des édulcorants de synthèse qui permettent de donner aux aliments le goût sucré à la place du sucre. Leur pouvoir sucrant (capacité d’un composé chimique à être perçu par un individu comme du sucre est 200 à 13 000 fois plus élevé que celui du sucre de table (saccharose) ! Dans cette catégorie d’édulcorants non nutritifs on retrouve : l’aspartame, l’acésulfame-k, le néotame, la saccharine, le sucralose, l’advantame et les glycosides de stéviol. Les édulcorants « nutritifs » sont quant à eux plus acceptables. Ce sont des sucres d’alcools dont les noms finissent généralement en « ol » : sorbitol, le xylitol, le maltitol, le mannitol et l’érythritol. Ils sont considérés comme étant meilleurs pour la santé, comparés aux édulcorants non nutritifs et au sucre de table qui est plus calorique. Ils sont souvent utilisés pour la fabrication de produits sans sucre, des gommes à mâcher et des bonbons. Cependant, leur consommation en excès peut avoir un effet laxatif.

4. Choisir des boissons non sucrées. L’eau est la boisson universelle pour hydrater l’organisme. Elle est donc naturellement recommandée à la place des boissons sucrées.
Vous pouvez également boire des tisanes ou sucrer naturellement vos boissons avec une tranche de citron, du gingembre ou un peu de jus de fruit. Mais attention à la teneur en sucre des boissons à l’eau aromatisée très à la mode : un verre de 500 ml de certaines marques contient 15 g de sucre, soit près de 4 cuillères à café de sucre !

5. Eduquer le goût chez les enfants. La consommation d’aliments et de boissons non sucrés est particulièrement importante pour les enfants. Les aliments consommés à un âge précoce peuvent influencer leurs préférences gustatives et leurs habitudes alimentaires à vie. Il est donc essentiel d’habituer vos enfants à une nourriture peu sucrée et équilibrée.
Les biscuits industriels sucrés peuvent être remplacés par des gâteaux et des biscuits à base d’avoine, des gâteaux de riz non sucrés qui fournissent également des fibres. Vous pouvez aussi proposer des céréales complètes pour le petit-déjeuner à la place de celles enrobées de sucre ou de miel.
 
6. Adopter une pâte à tartiner faible en matière grasse saturée.
Plutôt que d’étaler de la confiture, de la marmelade ou du miel sur votre pain grillé, essayez plutôt une pâte à tartiner faible en sucre et en graisse saturée (à base de noisette ou de pistache) ou une banane tranchée.

7. Limiter la consommation de fruits secs. Les fruits secs, comme les raisins secs, les dattes et les abricots, sont riches en sucre et peuvent nuire à votre santé dentaire car ils collent aux dents.

8. Limiter ou diminuer la taille des portions de desserts à base de céréales, de produits laitiers et de collations sucrées. Choisissez plutôt des versions non sucrées ou sans sucre ajouté de fruits en conserve, de sauces aux fruits (par exemple, une compote de pommes) et de yogourt. Mieux, remplacez-les par un fruit frais de saison !

9. Réduire les quantités de sucre dans les pâtisseries maison. De nombreuses alternatives sont possibles pour amener une touche sucrée dans un dessert. Parmi elle, les épices telles que la muscade, la cannelle ou encore l’extrait de vanille apportent de la saveur et de la douceur tant appréciées dans les pâtisseries. Malheureusement cela ne fonctionne pas avec la confiture, les meringues et les glaces !

10. Sucrer les aliments naturellement. Les fruits contiennent naturellement du sucre appelé fructose. Essayez d’en mettre quelques tranches dans votre yaourt. Vous pouvez également utiliser de la farine d’avoine.

En bref

L’excès de sucre est un « fléau » moderne et mondial. Il est difficile d’y échapper car il est présent dans quasiment tous les produits transformés de manière industrielle. Ses effets néfastes sur notre santé sont aujourd’hui bien documentés dans la littérature scientifique : surpoids, obésité, maladies cardiométaboliques. L’information et l’éducation constituent les premières marches vers la mise en œuvre de stratégies efficaces pour réduire notre consommation de sucre.

Ressources bibliographiques

Valentina Ponzo, Marianna Pellegrini, Paola Costelli, Laura Vázquez-Araújo, Lucía Gayoso, Chiara D’Eusebio, Ezio Ghigo, and Simona Bo1, Strategies for Reducing Salt and Sugar Intakes in Individuals at Increased Cardiometabolic Risk.Nutrients.Janvier 2020

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