La tomate est le deuxième « légume » le plus consommé en France derrière l’indétrônable pomme de terre. Et pourtant, il y a à peine 200 ans, outre Atlantique, on la pensait toxique à cause de son appartenance à la famille des solanacées. Depuis, la tomate a gagné ses lettres de noblesse. Très riche en divers nutriments, la tomate se révèle être un atout santé indéniable. Zoom sur ses principales vertus thérapeutiques.
Que trouve-ton dans la tomate ?
On trouve de la chair, des pépins, oui, mais pas que ! La tomate est un fruit, et non un légume dont la richesse nutritionnelle est assez remarquable. Elle regorge de nombreux nutriments. Ainsi, une tasse de tomates crues hachées ou tranchées contient :
- 32 calories (kcal)
- 170,14 g d’eau
- 1,58 g de protéines
- 2,2 g de fibres
- 5,8 g de glucides
- 0 g de cholestérol
Les tomates sont également riches en vitamines et minéraux, notamment :
- 18 mg de calcium
- 427 mg de potassium
- 43 mg de phosphore
- 24,7 mg de vitamine C
- 1499 unités internationales (UI) de vitamine A
Les tomates contiennent également un large éventail de nutriments et d’antioxydants bénéfiques, y compris :
- acide alpha-lipoïque
- lycopène
- choline
- acide folique
- bêta-carotène
- lutéine
Pourquoi inclure la tomate dans notre alimentation ?
Il existe de très nombreuses variétés de tomates : les tomates cerises, les tomates cœur de bœuf, les noires de Crimée, les tomates ananas, les allongées, etc. Elles peuvent être préparées de différentes manières ; cuites, crues, en soupe, en jus ou en purée.
Cependant, d’une variété à l’autre, leur composition micronutritionnelle est différente. Par exemple, les tomates cerises ont une teneur en bêta-carotène plus élevée que les tomates ordinaires.
A noter que la cuisson des tomates semble augmenter la disponibilité des nutriments clés, tels que les caroténoïdes que sont le lycopène, la lutéine et la zéaxanthine. Les tomates étuvées fournissent plus de lutéine et de zéaxanthine que les tomates séchées au soleil et les tomates cerises crues.
Inclure dans notre alimentation davantage de fruits et légumes, comme la tomate nous protège contre le risque de développer une maladie cardiaque, le diabète et le cancer, de maintenir une tension artérielle normale (1).
Les bienfaits de la tomate
La tomate, bouclier potentiel contre le cancer de la prostate
La tomate est une excellente source de vitamine C et d’autres antioxydants. Avec ces composants, elle peut aider à lutter contre la formation de radicaux libres. Or, on sait aujourd’hui que les radicaux libres sont impliqués dans le développement du cancer.
La tomate contient également du lycopène. Ce polyphénol, qui donne aux tomates leur couleur rouge caractéristique, a été également associé à la prévention du cancer de la prostate (2).
De surcroit, les produits à base de tomates ou le lycopène ont de puissants effets anticancéreux dans un certain nombre de modèles animaux de cancer de la prostate (2).
Une étude humaine a récemment montré qu’une consommation élevée de lycopène alimentaire, provenant en grande partie de tomates, était fortement corrélée à une moindre formation de vaisseaux sanguins dans les cancers de la prostate. Or, la formation de nouveaux vaisseaux sanguins est essentielle pour nourrir les cancers de la prostate. Dans cette étude, les cancers avec plus de formation de nouveaux vaisseaux sanguins étaient beaucoup plus susceptibles de progresser vers des métastases que ceux avec peu de nouveaux vaisseaux (2).
En outre, l’apport en fibres provenant des fruits et légumes est associé à une diminution du risque de cancer colorectal (1).
Soutien d’une tension artérielle normale
Réguler l’apport en sodium (sel) aide à maintenir une tension artérielle normale. L’apport suffisant en potassium est également important en raison de ses effets sur la dilatation des artères. Or, la tomate contient presque moitié moins de sodium que de potassium, ce qui lui donne un profil favorable pour l’équilibre tensionnel.
Selon l’Organisation Mondiale de la Santé , l’apport en potassium pour un adulte devrait se situer entre 90 et 120 mmol/jour (soit 3510 mg/jour) (3). C’est à cette dose que la plus forte baisse de la tension artérielle a été constatée.
La consommation de 100g de tomates apporte à l’organisme environ 10% des apports journaliers recommandés en potassium, soit 256mg (4).
Un apport élevé en potassium et un faible apport en sodium sont également associés à un risque de décès réduit de 20%, toutes causes confondues.
Prévention des maladies cardio-vasculaires
Outre l’intérêt de la tomate pour la tension artérielle, sa composition micronutritionnelle (rapport sodium/potassium, fibres, vitamine C, choline) lui confère un intérêt pour réduire le risque de maladies cardio-vasculaires, surtout quand sa consommation est intégrée au sein d’un régime à base de fruits et légumes !
La tomate contient également de la vitamine B9 aussi appelée folates. Ceux-ci jouent un rôle dans l’équilibre des niveaux d’homocystéine. L’homocystéine est un acide aminé qui résulte de la dégradation des protéines. Les chercheurs pensent qu’il augmente le risque de crises cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux. Par conséquent, la gestion des niveaux d’homocystéine par les folates réduit l’un des facteurs de risque de maladie cardiaque.
Non seulement un apport élevé en potassium est associé à un risque réduit de maladie cardiovasculaire, mais il est également connu pour protéger les muscles, préserver la densité minérale osseuse et réduire la production de calculs rénaux.
Amélioration du diabète
Des études ont montré que les personnes atteintes de diabète de type 1 qui adoptent des régimes riches en fibres ont une glycémie plus basse, tandis que les personnes atteintes de diabète de type 2 peuvent avoir une glycémie, des lipides et des taux d’insuline améliorés (5).
L’apport en fibre recommandé par l’ANSES pour un adulte, homme et femme est de 30g/j (3). Or, la consommation d’une tasse de tomates cerises fournit environ 2 grammes de fibres.
Santé des yeux
La tomate pourrait aider à protéger les yeux des dommages causés par la lumière.
La tomate est riche en lycopène, en lutéine et en bêta-carotène. Ces puissants antioxydants pourraient protèger les yeux contre les dommages induits par la lumière comme le développement de cataractes ou la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) (6).
Les auteurs d’une étude sur les maladies oculaires liées à l’âge ont découvert que les personnes ayant un apport alimentaire élevé en lutéine, en zéaxanthine et en caroténoïdes, que l’on trouve dans la tomate, présentaient une réduction de 35% du risque de dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA).
Santé de la peau
Le collagène est un composant essentiel de la peau, des cheveux, des ongles et du tissu conjonctif.
Or, la production de collagène dans le corps dépend de la vitamine C. Même si cela est rare de nos jours dans nos pays développés, une carence en vitamine C peut entraîner le scorbut.
Néanmoins, un apport faible en vitamine C, reconnue comme puissant antioxydant, peut être à l’origine des dommages causés par la lumière du soleil, la pollution et la fumée.
En conséquence, cette carence pourrait précipiter l’apparition des rides, un affaissement de la peau, des imperfections et d’autres effets néfastes sur la santé de la peau (9).
Consommer de la tomate apporte une quantité non négligeable de vitamine C, soit environ 18mg pour 100g de tomates. C’est un bon moyen de préserver la santé et la beauté de la peau.
Existe-t-il des risques à manger de la tomate ?
Les résidus de pesticides
On ne le sait pas nécessairement, mais manger de la tomate peut comporter certains risques pour notre santé.
Ainsi, chaque année, l’Environmental Working Group (EWG) dresse une liste des fruits et légumes avec les niveaux les plus élevés de résidus de pesticides. Ces aliments sont connus sous le nom de Dirty Dozen (8).
Pour 2021, les tomates arrivent en douzième position et les tomates cerise en quatorzième position sur la liste. Bien qu’il n’ait pas été prouvé que la consommation d’aliments biologiques ait des effets bénéfiques sur la santé globale, l’EWG suggère de consommer des tomates biologiques (ou mieux, du jardin!) dans la mesure du possible.
En effet, opter pour des produits biologiques minimise l’exposition aux pesticides.
Les interactions avec certains médicaments
Les bêta-bloquants, un type de médicament le plus couramment prescrit pour les maladies cardiaques, peuvent entraîner une augmentation des taux de potassium dans le sang communément appelée hyperkaliémie. Les aliments riches en potassium tels que la tomate doivent être consommés avec modération lors de la prise de bêta-bloquants.
Une consommation excessive de potassium peut être nocive, voire fatale pour les personnes dont la fonction rénale est altérée.
Le reflux gastro-œsophagien (RGO)
Les personnes atteintes de reflux gastro-œsophagien (RGO) peuvent ressentir une augmentation des symptômes tels que des brûlures d’estomac et des vomissements lorsqu’elles consomment des aliments très acides tels que la tomate. Les réactions varient néanmoins d’une personne à l’autre.
Concrètement, comment inclure davantage de tomate dans votre alimentation ?
1. Assurez-vous de conserver les tomates fraîches à température ambiante et évitez la réfrigération, car cela fait perdre leur saveur aux tomates.
2. Trempez les tomates raisins ou cerises dans du houmous ou du yogourt nature et consommez-les comme accompagnement ou comme collation.
3. Ajoutez des tranches de tomate à vos sandwichs et à vos wraps.
4. Ajoutez des tomates en conserve à faible teneur en sodium à vos sauces maison lorsque vous préparez des pâtes.
5. Utilisez des tomates en conserve, en dés ou en compote dans vos soupes.
6. Mangez un morceau de pain grillé avec des tranches d’avocat et de tomate.
7. Coupez les tomates fraîches en dés et ajoutez-les à votre salade de riz, avec d’autres légumes frais.
8. Préparez des tomates fraîchement tranchées, recouvrez de mozzarella, de vinaigre balsamique et garnir de basilic haché.
9. Préparez une bruschetta en apéritif.
En bref
Pour conclure, la tomate offre possiblement des propriétés pour notre santé. Même si les preuves scientifiques manquent pour l’affirmer avec certitude, sa richesse en nutriments pourrait avoir une action préventive sur le cancer de la prostate et du colon. Sa teneur très élevée en béta-carotène pourrait maintenir la santé de nos yeux. Et consommer des tomates pourrait selon certaines études, préserver notre peau et notre système cardiovasculaire. La tomate est un aliment santé de choix qui plus est, économique.
Comme tout « aliment santé », il est préférable de l’inclure dans une alimentation riche en légumes et en fruits. La synergie des nutriments apportés par une alimentation variée permet de décupler les potentiels nutritionnels et donc les bienfaits sur notre santé.
Ressources Bibliographiques :
1. Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, Fadnes LT, Keum N, Norat T, et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 1 juin 2017;46(3):1029‑56.
2. Tomatoes, lycopene and prostate cancer [Internet]. WCRF International. 2014. Disponible sur: https://www.wcrf.org/latest-research-on-tomatoes-lycopene-prostate-cancer/.
3. NUT2012SA0103Ra-1.pdf [Internet]. [cité 30 juin 2021]. Disponible sur: https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2012SA0103Ra-1.pdf
4. Tomate grappe [Internet]. Aprifel. [cité 30 juin 2021]. Disponible sur: https://www.aprifel.com/fr/fiche-nutritionnelle/tomate-grappe/
5. McMacken M, Shah S. A plant-based diet for the prevention and treatment of type 2 diabetes. J Geriatr Cardiol. mai 2017;14(5):342‑54.
6. Wu J, Cho E, Willett WC, Sastry SM, Schaumberg DA. Intakes of Lutein, Zeaxanthin, and Other Carotenoids and Age-Related Macular Degeneration During 2 Decades of Prospective Follow-up. JAMA Ophthalmol. déc 2015;133(12):1415‑24.
7. Chew EY, Clemons TE, SanGiovanni JP, Danis RP, Ferris FL, Elman MJ, et al. Secondary Analyses of the Effects of Lutein/Zeaxanthin on Age-Related Macular Degeneration Progression AREDS2 Report No.3. JAMA Ophthalmol. févr 2014;132(2):142‑9.
8. EWG’s 2021 Shopper’s Guide to Pesticides in Produce | Full List [Internet]. [cité 30 juin 2021]. Disponible sur: https://www.ewg.org/foodnews/full-list.php
