Le yoga possède des vertus anti-stress reconnues par la science. Concrètement, comment s’en servir au quotidien ? Découvrez 4 postures simples pour débuter. Namasté.
Les effets anti-stress du yoga selon la science
Des effets sur le corps et l’esprit, voilà comment on pourrait résumer ce que dit la science sur le yoga. Harmoniser le corps et l’esprit, c’est justement la finalité du yoga selon la philosophie traditionnelle indienne. Favoriser le lâcher prise et se reconnecter à son corps, la promesse est-elle tenue selon la science ?
Les effets psychologiques du yoga
Une synthèse de 17 études publie en 2016 révèle que la pratique du yoga peut réduire les niveaux d’anxiété. En outre, son efficacité ne dépend ni du niveau d’étude, ni du sexe, ni de l’âge des participants, ni de potentiels problèmes médicaux. L’efficacité du yoga semble corrélée au nombre total d’heures de pratique. Enfin, les personnes les plus anxieuses sont belles et bien celles qui en bénéficient le plus (1).
Le yoga agit sur le bien-être émotionnel en diminuant le niveau d’épuisement et en augmentant les niveaux d’émotions positives telles que l’engagement, la tranquillité et la revitalisation (2).
Les effets du yoga sur le corps
Outre ses effets psychologiques, des effets ont été observés sur l’organisme. Par exemple, des postures de yoga (appelées asanas) couplées à une méditation de pleine conscience, a amélioré différents paramètres de santé (3) :
- certaines mesures du taux de cortisol (l’une des principales hormones sécrétées par le corps en cas de stress),
- la pression artérielle et le nombre de battements cardiaques par minute au repos,
- le taux de sucre dans le sang à jeun et le taux de cholestérol.
Ses améliorations résultent d’une meilleure régulation du système nerveux sympathique, système qui réagit au stress en régulant les fonctions automatiques du corps telles que la respiration ou les battements du coeur.
En pratique, 4 postures pour calmer le mental
Plusieurs formes de yoga traditionnels s’attachent à proposer un travail sur les postures, soutenu par des techniques de respiration et de méditation.
Certaines postures pourraient favoriser l’apaisement mental selon Sylvie Baron, professeur de Natha yoga à Ardhanari yoga. Parmi elles, zoom sur 4 postures qui permettent selon Sylvie Baron « de libérer à la fois les tensions physiques et émotionnelles ».
Balasana
La posture de l’enfant à pratiquer (en l’absence de vertige ou d’hypertension artérielle) au moins 5 minutes et autant que l’on souhaite.
Setu Bandha Sarvangasana
La posture du demi-pont (en l’absence de blessure, de douleur au dos ou aux épaules, de sciatique, de fièvre ou de fatigue excessive) à tenir entre 3 et 5 minutes. A éviter pendant le dernier trimestre de la grossesse si elle empêche la respiration.
Uttanasana
La posture « des mains aux pieds » selon les écoles ou pince-debout pendant 3 à 5 minutes en l’absence de douleur lombaire et de grossesse.
Ustrasana
La posture du chameau, à raison de 3 à 9 longues inspirations/expirations (à éviter en cas de fatigue intense).
En bref
La science reconnaît aujourd’hui les propriétés anti-stress du yoga. Pourquoi s’en priver ? Cette pratique millénaire peut nous aider à nous relaxer tout en prenant soin de notre corps et de notre esprit. Il existe de très nombreuses formes de yoga, certaines plus dynamiques que d’autres. L’important reste avant tout d’écouter notre corps et nos limites afin de profiter au maximum des bienfaits de cette pratique.
Ressources Bibliographiques :
1. Effect of Hatha Yoga on Anxiety: A Meta-Analysis. – PubMed – NCBI [Internet]. [cité 2 avr 2020].
ScienceDirect Snapshot [Internet]. [cité 8 avr 2020].
2. ScienceDirect Snapshot [Internet]. [cité 8 avr 2020].
3. Pascoe MC, Thompson DR, Ski CF. Yoga, mindfulness-based stress reduction and stress-related physiological measures: A meta-analysis. Psychoneuroendocrinology. déc 2017;86:15268.
